• 1

Треть вашей утренней тарелки должен занимать источник «высококачествен­ного белка», например два крупных яйца. Их «высокое качество» кроется в составе: это примерно 14 мг аминокис­лот (необходимы для мышц), а также жизненно важные нутриенты вроде витамина В12, селена, йода и омега­3 жирных кислот. Есть у яиц и еще одно достоинство. В отличие от сомнительных в плане питательной ценно­сти булочек (эйфория от глю­козного шота довольно быс­тро проходит), яичный белок хорошо насыщает и избав­ляет мозг от необходимости хотеть (и искать) продолже­ния банкета в виде печеню­шек в 11 часов и шоколадок в полдень.

• 2

Вторая треть — хлеб, то есть сложные крахмалистые угле­воды. Причем совсем необя­зательно гоняться за крафтовыми хлебами на закваске с пророщенными зернами полбы. В каждом кусочке цель­ нозернового хлеба из сосед­него супермаркета уже будет на 2 г клетчатки больше, чем в простом батоне белого, — а клетчатка нужна вам для бодрой работы ЖКТ, к тому же она предотвращает развитие рака прямой кишки. Рекомен­дованная норма — 30 г в день (выполнять ее одним махом за завтраком не нужно).

• 3

Последнее слагаемое — овощи, минимум 80 г. Овощи, осо­бенно в сыром виде, еще один источник клетчатки. Именно они «кормят» полезные бакте­рии в желудочно­кишечном тракте, а те в свою очередь занимаются производством короткоцепочечных жирных кислот, которые уменьшают риск столкнуться с диабетом 2­го типа, избыточным весом и — выкладываем мы все козыри — заболеваниями сер­дечно­сосудистой системы.

Круассанов в нашей тарелке нет, но если очень хочется, то можно. Один раз, по старой памяти.