Витамин К — жирорастворимый витамин, который играет важную роль в свёртывании крови и костном обмене. Дефицит этого витамина — довольно редкое явление. Обычно нехваткой страдают те, кто не ведёт здоровый образ жизни, то есть часто употребляет алкоголь и курит, принимает препараты, препятствующие всасыванию витамина К, сидит на строгих диетах и те, у кого микрофлора кишечника находится в плохом состоянии. Во всех этих случаях употребление продуктов с повышенной концентрацией витамина К необходимо, иначе его дефицит приведёт к заболеваниям сердца, хрупкости костей и кариесу.

Суточная норма потребления витамина К, установленная The Recommended Daily Allowance (RDA), для мужчин составляет 120 мкг, для женщин — 80 мкг.

1. Сушёный базилик

Это одна из тех приправ, которую хочется добавлять всегда и везде. Но повсеместно её использовать стоит не только из-за сумасшедшего аромата, но и огромной пользы. Так, всего в одной чайной ложке базилика содержится 36 мкг витамина К (это почти 50% суточной нормы). Базилик обладает бактерицидными и противовирусными свойствами, способен успокаивать нервную систему и улучшать сон. Согласно одному исследованию, это растение помогает контролировать уровень сахара в крови и тем самым предотвращает развитие диабета. А по результатам других исследований, базилик сохраняет сердце здоровым и защищает его от стресса.

2. Капуста кейл

Капуста кейл произвела настоящий фурор: её знают и любят чуть ли не все сторонники здорового образа жизни. Она действительно очень и очень полезна: эта капуста богата витамином А, С, К (478 мкг в одной чашке), клетчаткой, кальцием, железом и фитонутриентами. Всё это помогает капусте контролировать воспалительные процессы в организме и даже бороться с раком, анемией и остеопорозом. А исследование, проведённое The Harvard School of Public Health, пришло к приятным выводам: капуста кейл поднимает настроение.

3. Спаржа

Зелёные побеги необычайно полезны для сердца: они богаты витамином К (51 мкг в 100 граммах приготовленной спаржи) и калием, который регулирует кровяное давление. Кроме того, спаржа содержит фолиевую кислоту, в которой особенно нуждаются беременные женщины: такая кислота положительно влияет на развитие плода и минимизирует угрозу выкидыша. Также фолиевая кислота неплохо справляется с депрессией.

4. Огурцы

Огурцы содержат не только много воды, но и невероятное количество полезных веществ: витамины группы В, витамин С и К (77 мкг в 100 граммах), клетчатку, медь, калий, марганец и другие. Также в этих овощах есть фисетин — противоспалительный флавонол, который благоприятно действует на работу мозга и улучшает память.

5. Зелёный лук

О пользе зелёного лука знают все: не зря его всегда рубят в салаты или просто кладут на праздничный стол. Несмотря на не самый приятный после его употребления запах изо рта, никто и не подумает отказаться от этой зелёной закуски. Лук содержит цинк, фосфор, кальций, витамин А и С. В одной чашке зелёного лука содержится около 210 мкг витамина К, что превышает суточную норму как для женщин, так и для мужчин.

6. Оливковое масло

Мы уже не раз говорили о пользе оливкового масла: оно содержит полезные жиры, жирные кислоты, антиоксиданты; положительно действует на здоровье сердца, может предотвратить инсульт и снизить риск развития рака. В 100 граммах этого ценного масла содержится 60 мкг витамина К.

7. Чернослив

В черносливе содержится масса всего полезного: калий, магний, фосфор, железо, витамины группы В, витамин С и К (в 100 граммах 59 мкг). Одна из главных заслуг чернослива — его способность улучшать пищеварение. Кроме того, одно исследование доказало следующее: употребление чернослива и сливового сока может снизить кровяное давление и замедлить развитие атеросклероза.

8. Брюссельская капуста

Ещё одна полезная капуста в нашем списке. Она очень богата витамином К — в 100 граммах приготовленной брюссельской капусты содержится 140 мкг — и витамином С. Благодаря этим веществам капуста укрепляет кости, зрение и предотвращает преждевременное старение кожи. Кстати, в привычной для нас белокочанной капусте тоже много витамина К — 82 мкг в ½ чашки.

9. Острые приправы

Если хотите пополнить запасы витамина К, обязательно добавляйте острые приправы в свои блюда. Специи не только обогатят их новыми вкусами и красками, но и придадут немало пользы. Например, приправа чили содержит калий, фосфор, кальций, железо, витамин А и С и т. д. В чайной ложке этой приправы хранится 3 мкг витамина К.

10. Брокколи

Зелёные соцветия не перестают удивлять. Они богаты чуть ли не всеми элементами из таблицы Менделеева: фосфором, магнием, кальцием, железом, цинком, марганцем и, конечно же, витаминами. Среди них есть и витамин К, которого в ½ чашки аж 46 мкг.