Физиология диастаза

Диастаз – это увеличение расстояния между левой и правой стороной прямой мышцы живота. Прямая мышца — парная: обе ее части сходятся и переплетаются в белой линии живота – волокнистой структуре, которая находится в середине туловища и состоит из плотных коллагеновых волокон. В норме она стабилизирует положение всех мышц пресса, но при диастазе ослабевает и перестает удерживать прямую мышцу в верной позиции. Из-за этого мышца теряет форму и не может на 100% выполнять свои функции: сдерживать внутрибрюшное давление, сгибать позвоночник, способствовать выдоху. Диастаз может возникнуть во время и после беременности, при тяжелых физических нагрузках, сильном кашле и у людей с большим количеством висцерального жира.

Во время или после беременности диастаз происходит из-за увеличения концентрации гормона релаксина. Он снижает синтез коллагена, который обеспечивает плотность белой линии. Это нормальный процесс, который дает возможность матке и животу увеличиваться. Есть три степени диастаза, которые зависят от расстояния, на которое расходятся части прямой мышцы:

– 1-я степень – 2–5 см; 
– 2-я степень – 5–7 см;
– 3-я степень – более 7 см.

После родов организм постепенно (за два месяца – год) возвращается в прежнее состояние. Восстановительные упражнения можно начинать делать через два месяца после родов, и в идеале нужно регулярно проверять состояние диастаза. Если прошел год после родов, а расхождение не сократилось, нужно дополнительно проконсультироваться с врачом – терапевтом, хирургом.

Какие упражнения можно делать, а какие лучше исключить.

При диагностированном диастазе во время восстановления очень важно не перегрузить и без того ослабший организм. Не надо сразу качать пресс привычными способами – выполнять скручивания или кранчи. Это не приведет к укреплению белой линии живота, а, наоборот, может увеличить расстояние между правой и левой частями прямой мышцы.

Тренироваться можно, но очень аккуратно: на занятии не торопитесь, все упражнения выполняйте медленно и по возможности выбирайте облегченные варианты. Задача – не навредить себе и сконцентрироваться на упражнениях для попереченой мышцы живота. Она также участвует в образовании белой линии и связана с прямой мышцей соединительной тканью. Ее укрепление поможет вернуть прямой мышце живота естественное положение.

Что нельзя делать

• Упражнения, при которых брюшная стенка выпирает от напряжения.
• Скручивания верхней части тела в положениях стоя или сидя. Например, «велосипед», кранчи или позу вытянутого треугольника в йоге.
• Сильное растягивание мышц пресса, например упражнения, которые выполняются лежа спиной на мяче для фитнеса, или поза «собака мордой вверх» в йоге.
• Не поднимайте тяжести. Если такое случается, то делайте это через присед с прямой спиной.

Как укрепить поперечную мышцу

1. Дыхательные упражнения

Поперечная мышца живота проходит между нижними ребрами с правой и левой стороны, сближая их и способствуя выдоху. Поэтому упражнения, в которых вы концентрируетесь на дыхании именно животом (не грудной клеткой), помогут укрепиться поперечной мышце.

Простое и эффективное упражнение:

• Исходное положение: лягте на спину и прижмите плотно поясницу к полу. Согните ноги в коленях, стопы поставьте вместе. Положите одну руку на живот, а вторую – на грудную клетку.
• Дышите, постепенно надувая и сдувая живот. Наблюдайте за руками: рука на животе должна медленно подниматься и опускаться со вдохами и выдохами, а рука на груди — оставаться неподвижной. Так вы будете контролировать дыхание именно животом.
• Сделайте 8–10 циклов дыхания.

2. Планка

Чтобы укрепить именно поперечную мышцу, не нужно стоять в планке по 2–3 минуты. Такое продолжительное удержание статического положения может навредить, а короткие сессии по 10–15 секунд с отдыхом помогут поперечной мышцы постепенно прийти в тонус.

Как делать:

• Встаньте в планку на прямых руках. Ладони расположите четко под плечами, корпус сильный, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
• Стойте в планке 10 секунд и затем опуститесь на колени, расслабляя мышцы. Это один повтор.
• Повторите упражнение 6–8 раз.

3. «Вакуум»

Упражнение «вакуум» можно делать после подготовительного этапа – когда с помощью дыхательных практик и облегченных планок мышцы укрепились и организм окреп в целом.