Кето-диета плюсы и минусы модного тренда

В погоне за красивой фигурой представительницы прекрасного пола готовы идти на любые жертвы. Ведь снизить и удержать вес – это реально сверхзадача, которая под силу только тем, кто генетически предрасположен к стройности. Поэтому многие просто «не вылазят» из спортзала и постоянно «сидят» на диетах.

Но современный фитнес-мир не стоит на месте. Постоянно появляются все новые и новые способы достижения идеальных пропорций. Например, сегодня очень популярна кетогенная диета. Ее можно назвать очередным модным трендом. Она отличается от всех остальных тем, что акцент делается на еде с большим содержанием жира и меньшим содержанием белков и углеводов. Это означает, что в вашем рационе должны быть блюда из авокадо, рыбы и морепродуктов, яиц, орехов и молочных продуктов с высокой жирностью.

Что такое кето-диета и действительно ли она так эффективна? Давайте разбираться вместе!

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета заключается в том, чтобы уменьшить употребление углеводов. Но наш организм устроен так, что основную энергию для своей работы он получает именно из углеводов — глюкозы, что не очень хорошо. Еще одним источником получения энергии является расщепление жиров, а точнее так называемых кетоновых тел, которые начинают использоваться лишь в случае снижения глюкозы в крови. Поэтому для того, чтобы запустить подобный энергообмен, количество углеводов в рационе сокращается до минимума, а количество полезных жиров поднимается до максимума (организм пребывает в состоянии кетоза). При этом сохраняется мышечная масса, а кожа после похудения остается упругой.

Кетогенная диета — это способ употребления в пищу жиров (около 80%), белка (около 15%) и углеводов (около 5%). Когда человек питается таким образом, он вводит организм в состояние кетоза, а это значит, что вместо сжигания энергии происходит сжигание жира,

— говорит диетолог из Торонто Эбби Лангер.

А теперь в двух словах объясним вам, что такое кетоз.

Кетоз – это состояние организма, когда кетоновые тела или кетоны становятся основным источником энергии.

Как работает эта диета?

По словам Лангер, все дело в низком потреблении углеводов. Углеводы являются основным источником энергии организма, а когда уровень их в организме падает, начинается активная переработка жиров. Печень начинает производить кетоны, которые являются побочным продуктом жирового обмена. Затем организм использует эти кетоны для получения «топлива».

Типы кето-диеты

Самым распространенным типом кето-диеты является стандартный. Он заключается в употреблении полезных жиров (70-80%), белка (20-25%) и углеводов (5-10%). Данный тип диеты идеально подходит для любителей активного отдыха, фитнеса.

Также существует циклическая кето-диета, которая отличается не таким строгим отношением к углеводам. Так, после пяти кетогенных дней следуют два дня с высоким содержанием углеводов. В эти дни «загрузки углеводами» вы пополняете запасы гликогена (можно 400 — 500 г углеводов). Подходит спортсменам.

И еще одним вариантом кето-диеты является целевая, некий компромисс между классической и циклической кетогенными диетами. Люди, которые придерживаются этого типа, употребляют больше углеводов за 60—90 минут до начала тренировки. Это позволяет пополнять запасы гликогена, чтобы не доводить себя до истощения, и при этом не выйти из состояния кетоза.

Плюсы и минусы кето-диеты

Несмотря на «хайп», врачи-диетологи не рассматривают кето-диету как способ похудения. Они утверждают, что она хороша исключительно для оздоровления.

Безусловно, всего за несколько дней кетогенной диеты можно похудеть. Но количество побочных эффектов вроде запоров, тошноты, рвоты, почечных камней и изменения липидов крови делают эту диету просто опасной для здоровья. И это не все. Например, нужно помнить, что ограничение углеводов плохо сказывается на умственных и физических способностях, снижается активность и концентрация внимания. Особенно остро это ощущают люди, занимающиеся творческой или умственной деятельностью. Этот период нередко сопровождается повышенной утомляемостью, сонливостью и легкой апатией.

Важно учесть, что в первую неделю многих, кто «сидит» на кето-диете, может беспокоить так называемый кетозный грипп. Может подняться температура, появиться ощущение озноба или жара. В это время нужно пить больше воды, витаминов и находиться под постоянным наблюдением врача для контроля переходного периода. Кстати, в первое время нужно еще постоянно (3−5 раз в день) измерять уровень кетонов и глюкозы в крови (для этого существуют специальные тест-полоски), чтобы корректировать рацион питания.

Однако, преодолев этап адаптации к диете, вы почувствуете, что улучшаются общее самочувствие и эмоциональный настрой, появляется море энергии, мозг начинает работать со скоростью света, растет трудоспособность, повышается концентрация внимания. Но самое главное – вы избавитесь от зависимости к сладостям.

Если придерживаться низкоуглеводного образа жизни, то есть не употреблять сахар, мучное и картофель, то вы сможете увидеть преимущества, такие как потеря веса и снижение риска сердечных заболеваний и сахарного диабета второго типа.

Также есть некоторые ранние исследования в этой области, свидетельствующие о том, что кетогенная диета может быть эффективной формой терапии для некоторых пациентов, страдающих от онкологических заболеваний (поскольку раковые клетки требуют постоянного поступления углеводов), а также пациентов с неврологическими расстройствами, начиная от постоянных головных болей и до более серьезных состояний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

Врачи также выяснили, что при кетозе частота и интенсивность эпилептических припадков значительно уменьшается, в некоторых случаях даже на 50%.

В среднем, на кето-диете «сидят» около трех месяцев, ведь на ней очень сложно поддерживаться в течение длительного времени. Кроме того, употребление продуктов с 80-процентным содержанием жира может соблазнить людей потреблять больше насыщенных жиров, которые содержатся в таких продуктах, как бекон или сыр.

Она также ограничена с точки зрения разнообразия. Она исключает большинство фруктов, крахмалистых овощей, бобовых и зерновых культур — все здоровые продукты, содержащие витамины и минералы. Если вы любите овощи и фрукты, то придется довольствоваться только орехами,

— говорит диетолог.

Противопоказания при кето-диете

Кето-диета противопоказана:

беременным
людям с инсулинорезистентностью
людям с сахарным диабетом любого типа
людям с болезнями почек

Особенно она опасна для тех, у кого есть проблемы с гормоном пролактином. Из-за отсутствия углеводов в рационе может быть нарушен синтез половых гормонов у женщин – эстрогена и прогестерона.

Что можно есть во время кето-диеты?

Фитнес-инструктора уверяют: уже через неделю вы сможете увидеть первые результаты кетогенной диеты. Нужно только придерживаться особенного рациона питания, максимально насыщенного жирами и белком.

Начнем с того, что данная диета ограничена с точки зрения разнообразия. Она исключает большинство фруктов, крахмалистых овощей, бобовых и зерновых культур — все здоровые продукты, содержащие витамины и минералы. Если вы любите овощи и фрукты, то придется довольствоваться только орехами.

Главный плюс такой диеты в том, что ушедший вес не вернется, поскольку нет резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий. Однако из-за большего количества белков и жиров в рационе, килограммов за неделю уходит немного.

Рекомендуется ограничить употребление углеводов не более чем 50 граммами в день. Чем меньше углеводов в пище, тем более эффективна диета. Высокая калорийность пищи насыщает и помогает избегать срывов. Нет сильного голода, так как отсутствуют резкие скачки сахара в крови.

Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

Список продуктов, который можно употреблять при кетогенной диете:

Полезные жиры: орехи, семена, оливковое масло и масло авокадо, топленое масло, кокосовый жир, сливки, авокадо, рыба, морепродукты, органическое сало (выращенное без гормонов и антибиотиков).
Углеводы: зелень и листовые овощи, огурцы, кабачки, ягоды, растущие на кустах: малина, черника, крыжовник, смородина в небольших количествах.
Белки: мясо курицы и говядины, орехи, семена, рыба, яйца (куриные и перепелиные), грибы.